Это не универсальные советы, которые помогут не всем. Моя тревожность ощущается как физическое оцепенение, сильный беспричинный страх, повторяющиеся, неправдоподобные и очень навязчивые мысли. К сожалению, тревога почти каждый день выбивает меня из рабочего состояния на несколько часов.
Но я хочу оставаться продуктивной даже в таком состоянии, поэтому придумала несколько способов преодолевать его.
1. Составить список, mindmap, заметки в календаре
Главное — упорядочить мысли. При тревоге их слишком много и они навязчивые, возникает ощущение шума и хаоса. Если открыть много программ и вкладок, ноут зависнет. Что-то похожее происходит с мозгом при тревоге.
- дела — в список дел, чтобы не пытаться в удержать в голове,
- проблемы — в список проблем, чтобы не казалось, что их тысячи,
- цели,
- страхи,
- обидные случаи,
- хоть всю свою жизнь в виде mindmap или таймлайна с ответвлениями.
Нужно выгрузить лишнее из головы.
2. Засекать время для работы
Часто хочется отвлечься от мыслей. Тревожная прокрастинация отнимает время и провоцирует ещё больше беспокойства: дела не сделаны, время уходит, страшно вернуться в реальность из социальных сетей. Мне помогает техника помодоро и приложения для блокировки экрана телефона, например, Forest. Тревога мешает концентрации, не стыдно себе помочь простыми инструментами для работы.
3. Переключаться на физические ощущения
Это не всегда возможно, но в перерыв стоит выйти на улицу, сделать разминку, умыться холодной водой, обняться с кем-то, взять в руки небольшую вещь или домашнее животное. Ещё можно искать поддержку у близких и сочувствовать их переживаниям — будет менее одиноко и перестанет казаться, что вокруг полная катастрофа. Суть действий в том, чтобы «заземлиться», вернуться к реальности из пугающих фантазий. Почувствуйте своё тело, ступни на полу, дыхание, себя в этом моменте и в этом месте.
4. Избегать триггеров
Иногда заранее понятно, какая информация заставит беспокоиться. Если её можно избегать, стоит приложить все усилия и не искать еë намеренно. Даже если хочется и страшно что-то упустить. Можно скрыть новости о политике, отписаться от блогера или вообще не открывать ленту новостей. Если своих дел и так слишком много, можно не думать о чужих.
Читай также: Перфекционизм: как направить в нужное русло
5. Удалить с телефона приложения соцсетей
Я сносила фейсбук, кто-то избавляется от инстаграма. Найдите те ресурсы, которые чаще всего провоцируют у вас беспокойство и тяжёлые мысли, и попрощайтесь с ними. Может быть сложно из-за fomo — fear of missing out, но лучше упустить плохую новость и не испортить себе настроение.
Тревожность: личные выводы
Тревога это очень изматывающее длительное состояние, а когда она возникает во время аврала, всë ещë более утомительно. Воля — ограниченный ресурс, который приходится расходовать, чтобы быть продуктивным, когда вам очень страшно. Даже если страх беспричинный.
Поэтому я стараюсь восстанавливать ресурсы без стыда за гедонизм. Высыпаться, есть полезную еду, уделять время движению и хобби, общаться с людьми.
Не откладывайте разговор с психологом или психотерапевтом, если тревожность мешает в обычной жизни и справиться с своими силами не получается. Возможно, потребуются лекарства и терапия. Думаю, относиться к ней стоит так же, как к физической болезни. С ней сложнее, иногда очень больно, стоит лечить еë с помощью врача и по его советам. Берегите себя.
