Практики mindfulness: как жить «здесь и сейчас»

Медитации без йоги, которые работают. 1 мин.


mindfulness

Mindfulness: зачем мне нужно?

Если тебе знакомы ситуации ниже, значит, тебе однозначно стоит узнать, что такое mindfulness и прочитать этот пост до конца:

  • часто бывает, что разговариваешь с человеком, но мыслями улетаешь в тревоги, проблемы и предстоящие дела;

  • считаешь себя многозадачным, но почему-то не замечаешь результат действий;

  • лето прошло для тебя так быстро, что ты не помнишь, чем занимался;

  • не можешь вспомнить, что делал на выходных или вчера;

  • часто думаешь о будущем с тревогой, рисуешь в воображении негативные исходы событий и паникуешь;

  • тебя сложно чем-то удивить или заинтересовать, потому что ты и так видел многое;

  • иногда замечаешь, что думаешь об одном, говоришь другое, а делаешь третье.


Читай также: FOMO и карьерный путь: страх упустить возможность

Бешеный график нашей жизни и бесконечный поток информации ведет нас к отсутствию осознанности и режиму “автопилота”. Мы ходим одними и теми же путями, слушаем одну и ту же музыку и реагируем одними и теми же эмоциями. Наша невнимательность иногда доходит до того, что мы начинаем даже любить “по привычке”.

Мы чрезмерно пытаемся в мыслях спланировать будущее, часто прокручиваем ситуации из прошлого, а в настоящем находимся перманентно. Если что-то происходит не по плану, то сразу думаем, что все отстой, а если по плану, то воспринимаем, как должное. Даже если реальность оказывается лучше, чем мы предполагали, то мы не можем этому по-настоящему радоваться.

Как может помочь mindfulness?

Для работы с такими установками, прямо ведущими к выгоранию, депрессии и страданиям существует практика медитации майндфулнесс (с английского mindfulness — осознанность, полнота сознания и внимательная осознанность). С помощью нее мы можем получить возможность осознавать свои действия, эмоции и в целом регулировать свою жизнь.

Подход mindfulness предполагает полное перенесение внимания на настоящий момент без оценки себя или окружающей действительности

Такой режим осознанного восприятия может помочь:

  • справляться со стрессом и реагировать на ситуации наилучшим образом;

  • ежедневно наводить порядок в своих мыслях и чувствах;

  • жить осмысленно и в соответствии со своими целями;

  • осознавать эмоции и частично контролировать их;

  • формировать психологическую гибкость;

  • направлять и удерживать внимание, концентрироваться.

Практики майндфулнесс

Опишу несколько неформальных практик, которые помогают лично мне (при условии ежедневного использования):

Техника “4 вопроса” 

Будь то прогулка по парку или просмотр фильма — можно ответить на простые вопросы:

1. О чем я думаю?

2. Что чувствую?

3. Что делаю?

4. Что хочу делать?

Если мысли и действия не совпадают, то это прямой звоночек, чтобы заняться пересмотром приоритетов и жизни в целом.

Техника “Эмоция” 

Попробуй описать одним словом эмоцию, которую испытываешь прямо сейчас. Придумай к ней синонимы по градации — от слабого проявления до самого экспрессивного. Например, раздражение — недовольство — негодование — бешенство.

Правильной шкалы нет — у каждого она своя. Такая тренировка поможет сосредоточиться не на самой эмоции, а на ее описании. Можно сказать, что в момент негативных эмоций легко потерять концентрацию, и это так, но наблюдение за течением эмоции — верный путь к ее устранению.

Техника “Осознанность действия”

Например, когда завтракаешь с утра — думай только о завтраке. Насколько приятный аромат бекона и яиц, вкусный свежесваренный кофе, какое красивое здание видно из окна. Кроме тебя и завтрака ничего не существует.  Просто наслаждайся моментом — без гаджетов, телека или книг. Звучит просто. Осознанность можно тренировать в любой ситуации — будь то занятие спортом или чистка зубов.

Помимо использования неформальных практик в концепцию майндфулнесс входит привнесение в ситуации и действия новых установок: 

Установка “Ум новичка” 

Мы все, конечно, имеем ум экспертов, поэтому многие вещи нами просто не замечаются. Если подойти к каким-то ситуациям и моментам со стороны восприятия ребенка, то получится посмотреть на обыденное по-новому и найти что-то интересное.

Установка “Принятие” 

Отказаться от бесполезной и болезненной борьбы с реальностью, признать возможность проигрыша, не подчиняться эмоциональным импульсам — это сделать сложно. Важно работать с психотерапевтом, если самостоятельно не получается.

Дополнительные лайфхаки по практикам mindfulness: 

  • во время рутинных действий посмотреть на себя слегка отстраненно;

  • делать короткие паузы между действиями и осознавать свои чувства;

  • замечать детали вокруг.


Читай также: Как я упала в пропасть, а потом вернулась к жизни

Майндфулнесс — не волшебная таблетка от всех проблем, но такая практика осознанности может неплохо помочь в управлении эмоциями и отстранения от стереотипов. Мне помогла.

Хочешь поделиться полезным? Стань автором UP TO US.


Зацепила тема? Помоги разобраться тем, кому это тоже интересно.

baibaraaa