Практики mindfulness: как жить «здесь и сейчас»

Медитации без йоги, которые работают. 1 мин.


mindfulness

Mindfulness: зачем мне нужно?

Если тебе знакомы ситуации ниже, значит, тебе однозначно стоит узнать, что такое mindfulness и прочитать этот пост до конца:

  • часто бывает, что разговариваешь с человеком, но мыслями улетаешь в тревоги, проблемы и предстоящие дела;

  • считаешь себя многозадачным, но почему-то не замечаешь результат действий;

  • лето прошло для тебя так быстро, что ты не помнишь, чем занимался;

  • не можешь вспомнить, что делал на выходных или вчера;

  • часто думаешь о будущем с тревогой, рисуешь в воображении негативные исходы событий и паникуешь;

  • тебя сложно чем-то удивить или заинтересовать, потому что ты и так видел многое;

  • иногда замечаешь, что думаешь об одном, говоришь другое, а делаешь третье.


Читай также: FOMO и карьерный путь: страх упустить возможность

Бешеный график нашей жизни и бесконечный поток информации ведет нас к отсутствию осознанности и режиму “автопилота”. Мы ходим одними и теми же путями, слушаем одну и ту же музыку и реагируем одними и теми же эмоциями. Наша невнимательность иногда доходит до того, что мы начинаем даже любить “по привычке”.

Мы чрезмерно пытаемся в мыслях спланировать будущее, часто прокручиваем ситуации из прошлого, а в настоящем находимся перманентно. Если что-то происходит не по плану, то сразу думаем, что все отстой, а если по плану, то воспринимаем, как должное. Даже если реальность оказывается лучше, чем мы предполагали, то мы не можем этому по-настоящему радоваться.

Как может помочь mindfulness?

Для работы с такими установками, прямо ведущими к выгоранию, депрессии и страданиям существует практика медитации майндфулнесс (с английского mindfulness — осознанность, полнота сознания и внимательная осознанность). С помощью нее мы можем получить возможность осознавать свои действия, эмоции и в целом регулировать свою жизнь.

Подход mindfulness предполагает полное перенесение внимания на настоящий момент без оценки себя или окружающей действительности

Такой режим осознанного восприятия может помочь:

  • справляться со стрессом и реагировать на ситуации наилучшим образом;

  • ежедневно наводить порядок в своих мыслях и чувствах;

  • жить осмысленно и в соответствии со своими целями;

  • осознавать эмоции и частично контролировать их;

  • формировать психологическую гибкость;

  • направлять и удерживать внимание, концентрироваться.



Практики майндфулнесс

Опишу несколько неформальных практик, которые помогают лично мне (при условии ежедневного использования):

Техника “4 вопроса” 

Будь то прогулка по парку или просмотр фильма — можно ответить на простые вопросы:

1. О чем я думаю?

2. Что чувствую?

3. Что делаю?

4. Что хочу делать?

Если мысли и действия не совпадают, то это прямой звоночек, чтобы заняться пересмотром приоритетов и жизни в целом.

Техника “Эмоция” 

Попробуй описать одним словом эмоцию, которую испытываешь прямо сейчас. Придумай к ней синонимы по градации — от слабого проявления до самого экспрессивного. Например, раздражение — недовольство — негодование — бешенство.

Правильной шкалы нет — у каждого она своя. Такая тренировка поможет сосредоточиться не на самой эмоции, а на ее описании. Можно сказать, что в момент негативных эмоций легко потерять концентрацию, и это так, но наблюдение за течением эмоции — верный путь к ее устранению.

Техника “Осознанность действия”

Например, когда завтракаешь с утра — думай только о завтраке. Насколько приятный аромат бекона и яиц, вкусный свежесваренный кофе, какое красивое здание видно из окна. Кроме тебя и завтрака ничего не существует.  Просто наслаждайся моментом — без гаджетов, телека или книг. Звучит просто. Осознанность можно тренировать в любой ситуации — будь то занятие спортом или чистка зубов.

Помимо использования неформальных практик в концепцию майндфулнесс входит привнесение в ситуации и действия новых установок: 

Установка “Ум новичка” 

Мы все, конечно, имеем ум экспертов, поэтому многие вещи нами просто не замечаются. Если подойти к каким-то ситуациям и моментам со стороны восприятия ребенка, то получится посмотреть на обыденное по-новому и найти что-то интересное.

Установка “Принятие” 

Отказаться от бесполезной и болезненной борьбы с реальностью, признать возможность проигрыша, не подчиняться эмоциональным импульсам — это сделать сложно. Важно работать с психотерапевтом, если самостоятельно не получается.

Дополнительные лайфхаки по практикам mindfulness: 

  • во время рутинных действий посмотреть на себя слегка отстраненно;

  • делать короткие паузы между действиями и осознавать свои чувства;

  • замечать детали вокруг.


Читай также: Как я упала в пропасть, а потом вернулась к жизни

Майндфулнесс — не волшебная таблетка от всех проблем, но такая практика осознанности может неплохо помочь в управлении эмоциями и отстранения от стереотипов. Мне помогла.

Хочешь поделиться полезным? Стань автором UP TO US.


Зацепила тема? Помоги разобраться тем, кому это тоже интересно.

baibaraaa

ВЫБЕРИТЕ ФОРМАТ
ЛИЧНОСТНЫЙ ТЕСТ
Вопросы, которые помогут понять что-то новое о самом себе
ИСТОРИЯ
Полный набор инструментов, чтобы красиво рассказать историю или поделиться опытом
ВИДЕО
Быстрое добавление ролика с Youtube, Vimeo и др.
МУЗЫКА/ПОДКАСТ
Быстрое добавление аудио